Продукты и блюда, которые должны входить в рацион больного ожирением:

Закуски – преимущественно овощные и фруктовые салаты, отварное, заливное мясо и рыба, винегреты. Не рекомендуются калорийные «бомбы»: мясные и рыбные копчености, жирная ветчина, жирные сорта колбас, сало.

Первые блюда – супы, щи, борщи с большим количеством овощей – чаще вегетарианские, реже на обезжиренном мясном бульоне, фруктовые несладкие, холодный свекольник и др. в количестве 1/2 порции. Не рекомендуются: молочные, крупяные, из макарон, вермишели, бобовых.

 Мясные изделия и блюда – нежирные сорта говядины, телятины, птицы – лучше в отварном, иногда в запеченном или тушеном виде. Не рекомендуются жирные сорта мяса и птицы, мясные консервы.

Рыбные продукты – нежирные сорта свежей и мороженой рыбы в отварном, запеченном, иногда жареном виде, продукты моря (мидии, кальмары). Не рекомендуются жирная, соленая, копченая рыба, рыбные консервы в масле.

Жиры – сливочное масло до 10 г на завтрак, растительное масло до 20 г в день (в блюда).

Яйца и блюда из них – яйца вкрутую, омлеты с овощами, белковые омлеты. Не рекомендуются яичницы и омлеты с колбасой, салом, ветчиной.

 Молочные продукты и блюда из них – молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности, нежирный творог и блюда из него, нежирные сорта сыра. Не рекомендуются все сладкие и жирные молочные блюда, сгущенное молоко, сметана, соленый и жирный сыр.

Овощи и блюда из них – разные овощи во всех видах: сыром, вареном, тушеном. Картофель ограниченно. Не рекомендуются соленые и маринованные овощи, можно квашеные.

 Соусы – в ограниченном количестве, без муки, с ограничением жира и соли – томатный, красный, белый с овощами. Не рекомендуются жирные с мукой, острые и соленые соусы, майонез.

Крупы и блюда их них – ограниченно – для добавления в овощные супы и приготовления различных каш (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшено). Не рекомендуются рис, манная крупа, макаронные изделия.

Хлеб, мучные изделия – зерновой, ржаной, пшеничный из муки 2-го сорта (100-150 г в день). Не рекомендуется высокосортный хлеб, сдобные булки, слоеное тесто, торты и пирожные.

Фрукты, ягоды, блюда из них – разные, но преимущественно кисло-сладких сортов, в сыром и вареном виде, несладкие компоты из свежих фруктов и ягод, желе, муссы без сахара. Не рекомендуются сладкие кисели и компоты, виноград, избыточное количество сушеного чернослива, изюм, бананы, инжир, финики.

Сахар и сладости – сахар исключается полностью. Не рекомендуются все сладости, варенье, мед, конфеты, мороженое, халва.

Напитки – некрепкий чай, кофе с молоком, чай с лимоном, чай с молоком, фруктовые, ягодные и овощные соки. Не рекомендуются спиртные напитки, избыточное введение жидкости (свыше 1,5 л), виноградный и другие сладкие соки, какао, сладкие газированные воды. 

  Примерное меню при избыточном весе и ожирении.

 1й завтрак: салат овощной с растительным маслом, творог нежирный, чай.

 2й завтрак: яблоки свежие.

 Обед: борщ вегетарианский со сметаной (1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара.

 Полдник: творог нежирный с молоком.

 Ужин: рыба отварная, рагу из овощей, чай.

 На ночь: кефир нежирный.

Нужно отметить, что нередко одно лишь изменение стереотипа питания больных ожирением приводит к снижению массы тела даже без снижения калорийности ниже нормальной, так как изменяется состав суточного рациона (за счет уменьшения углеводов, особенно легковсасываемых, и жиров), а также изменяется распределение калорийности пищи в течение дня (запрещены обильные ужины, более калорийными должны быть завтраки и обеды).

Примерное распределение суточной энергетической потребности в ккал в течение дня: завтрак 8:00 – 25%, 2й завтрак 11:00 – 10%, обед 14:00 – 35%, полдник 16:00 – 10%, ужин 19:00 – 20%, всего – 100%.

 Примерное меню на 2000 ккал:

  Из этой таблицы видно, что представляет собой порция и что представляет собой умеренное питание. Необходимо отметить, что калорийность очень быстро увеличивается за счет даже небольшого объема продукта. Количество калорий в рационе питания при необходимости можно уменьшать за счет

• употребления низкокалорийных продуктов;
• уменьшения порции блюда.

Нам поможет также информация о калорийности пищевых продуктов:

Человеку, желающему похудеть, нужно, прежде всего, исключить из употребления сахар и сахаросодержащие продукты (кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое и др.) и сократить потребление жиров и сливочного масла до 10 г в день, растительного масла – до 20 г. Если масса тела при этом снижается недостаточно, из рациона исключают каши (рисовая, манная), мучные и макаронные изделия, хлеб из муки высшего сорта. В последующем при необходимости ограничивают зерновые продукты и любые жиры, а также соленые и возбуждающие аппетит продукты и блюда (бульоны, соусы, маринады). Питаться следует не менее 4 раз в день, а при возникновении чувства голода – употреблять в промежутках сырые овощи и фрукты (капусту, морковь, яблоки и др.). Соблюдение такого режима позволяет снизить массу тела на 1-1,5 кг в месяц.

Если указанных мер недостаточно, можно обратиться к разгрузочным дням. Наиболее популярны углеводные и белковые разгрузочные дни:

Яблочный день – 1,5 кг яблок в сыром или печеном виде на 5 приемов через 3 часа;

Арбузный день – 3 кг арбузов на 5 приемов;

Мясо-овощной день – 450-600 г мяса (270-360г отварного) сочетают с 500-800 г овощей (капуста, огурцы, морковь, зеленый горошек, редис и др.) и делят на 5-6 приемов. Можно при этом выпить 1-2 стакана отвара шиповника. Вместо мяса можно использовать рыбу в количестве 600-700 г (до варки).

Кефирный день: 1,5 л кефира по 200мл через 2-3 часа.

Творожный день: 400-600 г творога (нежирного) на 4-5 приемов. Разрешается добавлять к каждой порции творога 10 г сметаны, а также выпить за день 1-2 стакана обезжиренного кефира и 1-2 стакана отвара шиповника (всего до 1 л жидкости).

Китайский разгрузочный день: завтрак – 100 г сыра и 1 стакан черного кофе с 1 куском сахара, обед – 2 яйца всмятку и 1 стакан черного кофе с 1 куском сахара, ужин – 200 г творога и стакан некрепкого чая.

Голодный разгрузочный день: пища не принимается, а жажда утоляется щелочными минеральными водами (1-1,5 л) или обычной питьевой водой.

«Выборный» разгрузочный день составляется из расчета 10 ккал на 1 кг идеальной массы тела и представляет собой часть обычного суточного рациона.

Пример «выборного» разгрузочного дня:

Методом крайнего выбора при неэффективности всех иных мероприятий является лечебное голодание. При ожирении лечебное голодание применяется, как правило, только в далеко зашедших случаях (3-4-я степень), не поддающихся обычной диетотерапии. Сроки голодания – 7-60 дней, чаще 15-20 дней. Метод неполного голодания заключается в приеме 0,7 л минеральной воды на 200г тушеных овощей на обед и 250г салата из сырых овощей и фруктов на ужин в течение двух недель. Потеря массы тела при этом достигает 8 кг. После прекращения голодания масса тела больных довольно быстро нарастает, особенно при нарушениях режима питания.

Для борьбы с ожирением необходимо обязательно включать в режим дня самые различные физические нагрузки – гимнастику, прогулки, занятия спортом при отсутсвии противопоказаний. Проведение диетического лечения в комплексе с дозированной физической нагрузкой препятствует потере одной мышечной массы, часто наблюдаемой при использовании только диетотерапии. При комплексном же лечении мышечная масса нарастает при одновременном уменьшении отложения жира. Для лиц молодого и среднего возраста без заболеваний сердечно-сосудистой системы показаны упражнения на выносливость (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах и др.) и спортивные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.). Наиболее оптимальными являются нагрузки малой и средней интенсивности, но достаточно продолжительные по времени, например, ходьба не менее часа в день или, для более тренированных лиц, бег трусцой в течение получаса в день.

Тренировку в ходьбе можно осуществлять практически ежедневно. Уже за 20 минут ходьбы со скоростью 6 км/час расходуется около 100 ккал, что при условии ежедневного выполнения нагрузки дает потерю 1кг жировой ткани в месяц. Ходьба легко дозируется по скорости: очень медленная – 60-70 шагов в минуту (2,5-3 км/час); медленная – 70-90 шагов (3-4 км/час); средняя – 90-120 шагов (4-5,6 км/час); быстрая – 120-140 шагов(5,6-6,4 км/час). Начинать следует с медленной ходьбы в течение 30 минут, затем перейти к среднему темпу. Только после предварительной подготовки можно перейти к быстрой ходьбе в течение 60 минут и более. По-настоящему оздоравливает только достаточно быстрая ходьба не менее часа. По возможности следует проходить в день не менее 10 км, а при условии тренированности – и больше. При хорошей переносимости прогулок можно подключать периодически ускоренную ходьбу на 50-100 м с последующим переходом на привычный темп. Постепенно ускоренная ходьба доводится до 400-500 м.

Спустя 2 месяца можно приступать и к бегу трусцой, начиная с 25-50 м и постепенно увеличивая продолжительность пробежек до 500 м с последующим переходом на ходьбу. Нагрузку следует увеличивать не повышением скорости бега, а удлинением дистанции. Дозировать нагрузку можно по пульсу и частоте дыхания. Желательно, чтобы на высоте нагрузки пульс был не чаще 130 ударов в минуту, а дыхание не чаще 16 вдохов в минуту. Надо отметить, что для каждого возраста есть свои пределы частоты пульса, так называемый «максимальный для данного возраста пульс». Равен он 220 минус ваш возраст в годах. Например, если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс – 180 ударов в минуту. При нагрузке же пульс должен быть не более 60-65% от максимального, то есть в данном примере не более 115-120 ударов в минуту.

Утром для повышения общего и эмоционального тонуса выполняют утреннюю гигиеническую гимнастику. Выполняют гимнастические упражнения для туловища, конечностей, дыхательные упражнения, повороты и наклоны туловища, упражнения для укрепления мышщ брюшного пресса. Каждое упражнение нужно повторять не менее 6-8 раз. После занятий принимают душ с последующим растиранием тела до покраснения кожи. Можно заменить утреннюю гимнастику прогулкой до 1-1,5 часа, дозированной ходьбой или легким бегом.